99세까지 88할 수 있는 비결, 근육운동(책:중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다 ,저자 : 다케우치 마사노리 )

 

 

 

99세까지 88할 수 있는 비결, 근육운동

근력이 감소하는 중장년층 이상 고령자는 근육운동을 통해 신체의 건강함을 회복할 수 있다.

 

일상생활에서 엉덩이 근육 단련하기

일어서기 운동, 팔굽혀펴기 등을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 단련할 수 있다.

근육운동이라고 해서 꼭 헬스클럽에 가야 하는 것은 아니다. 

작은 습관을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 

일상생활에서 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법을 알아보자.

 

첫 번째는 이불 들어올리기다. 

이는 하루에 한 번 실천하도록 한다. 

먼저 개켜놓은 이불 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 

발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 바른 자세로 선다. 

그리고 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 후 그대로 앉아 양손으로 이불을 잡는다. 

이때 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라간다. 

허리에 부담을 주지 않도록 등을 구부리지 않으며 천천히 이불을 들어 올린다.

 

두 번째는 일어서기 운동이다. 

일어서기 운동은 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있다. 

먼저 무릎 꿇은 자세에서 양손을 무릎 앞에 놓고 발끝을 세운다. 

그리고 오른쪽 무릎을 세우고, 

머리를 숙여 엉덩이가 자연스럽게 올라가면 그대로 일어선다. 

이 자세를 10회씩 반복하는 것이 좋다. 

 

세 번째는 팔굽혀펴기다. 

먼저 팔굽혀펴기를 할 때는 탁자에서 조금 떨어져 선다. 

그리고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 

발끝은 바깥쪽을 향하게 한 후 탁자를 짚어 양팔을 쭉 펴준다. 

이때 몸이 비스듬한 일직선이 되도록 한 후 

팔꿈치를 굽혀 상체를 탁자 가까이 갖다 댔다가 

다시 원위치로 돌아오면 된다. 

팔굽혀펴기는 익숙해질수록 조금씩 단계를 높여주는 것이 좋다.

 

네 번째는 버스나 지하철에서 근육운동을 하는 방법이다. 

버스나 지하철 안에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 손잡이를 잡는다. 

이때 엉덩이 근육을 조이고 배에 힘을 준다. 

그리고 몸이 오른쪽으로 기울면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 

몸의 중심을 왼쪽으로 옮긴다. 반대로 몸이 왼쪽으로 기울면 

오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 옮겨준다.

 

운동은 하루를 짧게 하지만 인생은 길게 해준다. - 조스린