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걷는 방식에 따라 에너지 소비량이 2배 차이나며,
뛰지는 않지만 가능한 한 가장 빠르게 걷기가
체중 감량 등에 가장 효과적이라는 연구결과가 나왔다.
걷기 운동의 체중 감량 효과는 남학생보다 여학생이 더 높았다.
강릉원주대 식품영양학과 김은경 교수 연구팀이
지난해 강릉 소재 고등학교 학생 35명 (남 17명, 여 18명)에게
8가지 방식의 걷기를 실천하도록 한 뒤 각 걷기법에 따른
에너지 소비량-활동 강도의 차이를 분석한 결과 이 같이 드러났다.
이 연구결과는 대한영양사협회지 최근호에 소개됐다.
김 교수팀은 연구 대상 학생을 체질량지수(BMI)에 따라
과체중-비만 학생(14명)과 정상체중 학생(21명)으로 분류했다.
연구 참여 학생에게 5가지 속도(시속 2.4㎞-3.2㎞-4.0㎞-4.8㎞-5.6㎞)로
트레드밀 위 걷기, 특별한 기준 속도 없이 스스로 속도를 조절해
자유롭게 걷도록 했다.
걷는 방식은 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’,
‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기',
‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 등
세 가지를 의식하면서 걷게 하는 등 8가지
걷기법의 실행을 주문했다.
8가지 걷기는 각각 5분간 실시됐다.
김 교수팀은 8가지 걷기 방법별로
에너지 소비량-활동 강도를 간접열량계인
휴대용 무선 호흡가스분석기로 측정했다.
8가지 걷기법 중 시간당 에너지 소비량이 최고인 것은
‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’,
최저인 것은 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’였다.
‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 방식으로
걸으면 시간당 5.8-9.1㎉/㎏(각자의 체중)가
소모돼 트레드밀에서 시속 5.6㎞의 속도로 빠르게
걸을 때보다 에너지가 더 많이 사용됐다.
‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’의
시간당 에너지 소비량은 2.8-4.4㎉/㎏,
‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’의
시간당 에너지 소비량은 3.6-5.7㎉/㎏이었다.
이는 만약 체중이 100㎏인 사람이
‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’를
1시간동안 한다면 에너지가 360-570㎉ 소모된다는 뜻이다.
김 교수팀은 논문에서 “걷기를 통한 에너지 소비량은
과체중-비만 학생보다 정상 체중 학생, 남학생보다
여학생에서 더 많았다”고 했다.
한국식품커뮤니케이션포럼은 이는 걷기가
정상 체중 학생과 여학생의 체중 감량에
더 효과적일 수 있음을 시사한다.
8가지 걷기법 중 운동 강도가 고강도로 분류된 것으론
‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’가 유일했다
나머지는 중강도 이하로 평가됐다.
한편 걷기는 특별한 장비나 비용 없이도
할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다.
올바른 걷기운동 자세는 턱을 아래로 당기고
시선은 전방 15도 위 또는 20-30cm 앞을 본다.
이어 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후
주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 움직이며
걷는 게 좋다.
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