늙지않는 7가지공식

책)50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법
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50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법
슬기로운 인생 후반을 위한 7가지 공식
스벤 뵐펠 저/유영미 역 | 갈매나무
행복하게 사는 것도 자신의 노력에 달려 있다.부제는 '슬기로운 인생 후반을 위한 7가지 공식'이다.
들어가며_건강에 이른 때는 없고, 너무 늦은 때도 없다 5 건강과 노화에 영향을 미치는 7가지 6
1. 마음가짐
2. 식사
3. 운동
4. 수면
5. 호흡
6. 이완과 휴식
7. 사회관계
이 7가지 요인이 노년의 건강과 행복을 좌우한다.
노화를 늦추고 더 건강하게 늙어가는 법 7
정리하자면, 60세가 넘으면 이런저런 질병에 걸릴 위험이 증가한다. 하지만 이 사실이 우리 몸과 마음 상태가 무조건 더 나빠짐을 의미하는 것은 아니다. 또한 그런 질병에 반드시 걸린다는 의미도 아니다. 누구나 위험에 능동적으로 대처하고 질병을 예방할 수 있기 때문이다.
1. 그 사람은 왜 또래보다 늙지 않는가?
늙지 않는 일곱 가지 공식이 있다 34
알아차림과 의식의 변화 34
우리는 이제 ‘늙지 않는 공식’이 7가지로 구성된다는 걸 알고 있다. 마음가짐, 식사, 운동, 수면, 호흡, 이완과 휴식, 사회관계가 그것이다.
어디서부터 시작하는 것이 좋을까? 38
1. 긍정적이든 부정적이든, 모든 것은 서로 연결되어 있다. 늙지 않는 공식을 이루는 각 부분에서 건강을 위해 바람직한 행동을 할수록 건강이 더 좋아지고, 그로부터 유익을 얻을 수 있다.
2. ‘완충장치’를 더 든든하게 구축할수록 이상적인 건강 상태에 근접할 수 있으며, 심신의 컨디션이 좋아진다.
3. 일시적으로는 한 부분에서의 부족을 다른 부분에서의 양질의 행동으로 상쇄할 수 있다.
{ 첫 번째 공식 : 마음가짐 }
2. 건강은 머릿속에서 생겨난다
‘알아차림’이 왜 중요한가? 43
심리학자 마틴 셀리그만은 감사 일기를 통해 감사 연습을 하는 것이 얼마나 긍정적인 효과를 가져오는지를 연구한 심리학자 중 한 사람이다. 연구 결과, 매일매일 감사한 일을 기록한 사람들이 컨디션이 더 좋고, 스트레스 호르몬이 적게 분비되었으며, 잠을 더 잘 자고, 더 능률적으로 업무를 수행하고, 우울증에 시달리는 비율도 적은 것으로 나타났다.
나쁜 신호와 나쁜 습관을 알아차리는 훈련 50
무엇을 하든 리듬을 타야한다 53
건강을 위해 부지런히 뭔가를 해야 한다는 생각이 들지도 모르지만, 중요한 점은 무엇을 하든 휴식을 충분히 하며 리듬을 타야 한다는 것이다. 물론 건강에 도움이 되는 지식을 습득하여 행동에 옮겨야 한다. 하지만 그와 마찬가지로 중요한 일이 의식하는 사태로 있는 것, 자신과 자신의 신체를 주의 깊게 대하는 것이다.
삶의 어떤 측면에 더 주의를 기울일 것인가? 60
마음가짐, 뿌린 대로 거둔다 64
오랫동안 충만한 삶의 비결이 무엇인지에 천착해 온 커뮤니케이션 학자 존 이조John Izzo는 수많은 세미나에서 정말 많은 사람을 만났고, 그중 60세에서 106세에 이르는 200명을 인터뷰했다. 그러고는 그들의 답변을 그의 저서 《오늘은 죽기 좋은 날The five Secrets You Must Discover Before You Die》이라는 책에 담았다. 이 책에서 말하는, 우리가 죽기 전에 반드시 깨달아야 하는 비밀은 다음과 같다.
1. 자신에게 충실할 것
2. 후회를 남기지 말 것
3. 사랑할 것
4. 지금 이 순간을 살 것
5. 받는 것보다 많이 줄 것
{ 두 번째 공식 : 식사 }
3. 먹는 것이 당신을 말해준다
좋다는 음식이 나에게도 무조건 이로울까? 81
완전 채식이 건강에 좋을 수 있지만 82
· 물과 식물성 식품을 영양의 토대로 삼아라
충분한 물을 마시는 것 외에 무엇보다 야채, 과일, 감자, 곡물, 견과류를 식단에 포함해야 한다.
· 동물성 식품으로 영양을 보충하라
칼슘과 같은 미네랄과 비타민B12 등 필수영양소를 고루 섭취하기 위해 고기, 생선, 우유 및 유제품, 달걀을 적절히 섭취한다.
· 반(半)채식주의가 최상이다
야채와 과일을 많이 먹고, 고기는 적게 먹는 반채식이 현재의 모든 영양 권고 사항의 공통분모다.
· 소금, 설탕, 지방은 절제할 것
간헐적 단식이 염증을 줄여준다 107
간헐적 단식이란 일정한 시간 간격을 두고 되풀이하여 음식을 먹지 않는 것이다. 간헐적 단식에는 보통 두 가지 방법이 있는데, 한 가지는 하루 24시간을 16:8의 리듬으로 나누어, 열여섯 시간 동안 단식을 한 다음 이어서 남은 여덟 시간 동안 평상시처럼 먹는 것이다. 또 한 가지 방법은 일주일을 5:2 리듬으로 나누어, 5일간은 일반식을 하고, 2일간은 허용된 적은 양의 칼로리만 섭취하는 것이다. 이때 이 2일은 연속된 이틀이 아니고, 서로 떨어져 있어야 한다.
{ 세 번째 공식 : 운동 }
4. 움직이면 복이 온다
운동하지 않으면 어떻게 될까? 137
Tip 운동은 면역력을 높인다! 146
면역계를 활성화하라!
평소 건강한 상태에서 최소 하루 한 번 땀을 내라. 그러면 혈액순환이 활발해지고, 체온이 상승해서 면역계가 활성화된다.
가장 좋은 헬스기구는 자신의 몸이다 163
그냥 앉은 자세로도 가능하다 169
열린 눈으로 상황을 주시하고, 어떻게 하면 신체 자세를 좀 변화시켜 볼 수 있을지를 조금만 생각하면 우리 모두 이런 연습을 할 수 있다. 나의 모토는 이것이다. “피트니스 센터에 가지 말고, 피트니스 센터가 내게 오게 하라.”
{네 번째 공식 : 수면 }
5. 나이 들수록 잠이 중요하다
{ 다섯 번째 공식 : 호흡 }
6. 호흡은 젊음의 샘이다
[연습해보기] 건강한 호흡을 위해 놓치지 말아야 할 것들 235
1. 복식호흡에 익숙해지라
2. 심호흡을 하라
3. 호흡기 건강을 도모하라
4. 호흡을 마음챙김 연습으로 보라
두 마리의 토끼를 한꺼번에 잡고 싶은 사람들을 위해 또 한 가지 작은 호흡 연습을 소개하고 싶다. 일명 ‘4711법’이다. 자 이렇게 하면 된다. 4초간 숨을 들이마시고 7초에 걸쳐 내쉬라. 이것을 11분 동안 하면 된다. 이 연습을 하면 훨씬 마음이 차분해질 것이며 밤에 잠도 솔솔 올 것이다.
{ 여섯 번째 공식 : 이완과 휴식 }
7. 힘은 쉼에서 나온다
{ 일곱 번째 공식 : 사회관계 }
8. 외롭지 않아야 아프지 않다
완벽한 사람은 없음을 기억하라. 더구나 모든 면에서 완벽한 사람은 없다. 우리의 건강 상태는 변화하는 삶의 조건과 환경 조건에 맞추어 왔다 갔다 한다. 이를 받아들이고 최선을 다하다 보면 절반의 성공이 찾아올 것이다. 단순하면서도 효과적인 늙지 않는 공식과 더불어 많은 즐거움을 누리기 바란다.
늙지 않는 방법은 노화를 늦추고 건강하게 사는 방법을 습관화하는 것이다. 즐겁고 행복하게 오래 건강하게 사는 것은 자신의 노력에 달려 있다고 말한다.